自分がやってる動画か画像を載せてます。やりながらなので画像の乱れや荒い息遣いなどありますが大目に見てください。恥ずかしながら全然出来ないものもありますがそれもきっちり載せていきます。みなさんもやったら報告いただけると励みになります。あとこんなにメニュー考えたけどとかありましたら私が実験台となりやってみますので教えて下さい。効果やメリットなども考えて記事にいたします。よろしくおねがいします。ブログでもお問い合わせからでも良いですがこれからSNSなど運用しますのでそしたらそこからでも大丈夫です。まだSNSがないのでもう少しお待ち下さい。
基本メニュー
高ケイデンス（１５０rpm以上）２０秒×１０秒×８セット
回転数を意識してスピード維持のトレーニング。心肺機能の向上にも効果的です。
全然出来ませんでした。ワットバイクTrainerで再チャレンジします。
なんとかワットバイクTrainerで１５０rpmクリア出来ました。ギリギリでしたが。
パワースプリント（負荷を上げて）２０秒×１０秒×８セット
高負荷でのスプリントで瞬発的なパワーを強化。筋力トレーニングとしても機能します。
スタンディングスプリント２０秒×１０秒×８セット
ダンシングの状態でスプリントすることでフォームの維持と体幹強化。体幹の安定性と姿勢維持を鍛える
インターバル：パワースプリントと高ケイデンスとスタンディングを組み合わせる２０秒×１０秒×８セット
３つの中から２つを組み合わせて交互にやる。スピードとパワーと回転を切り替えることで心肺機能と筋持久力を強化。レースの状況に応じた対応力を養う。３つ合わせた効率的なトレーニング
１２０rpmキープタバタ
１２０rpmキープで８本やります。エア３の１２０rpmでやることにより高強度の心肺機能向上と筋持久力の強化のトレーニング
応用メニュー
重ギアスプリント（最大負荷）２０秒×１０秒×８セット
負荷を最大にしてスタンディングの力強さを強化。筋力トレーニングに近く初動のパワーをつけるのに効果的です。
ハーフタバタ １０秒×５秒×１６セット
短いレストで回復力と持久力を向上させる。心拍数を高めレース中の持続力を高めるトレーニング
かなりきつくてへとへとになりました。ただシンプルに良い練習だと感じました。普通のタバタと交互にやっても良いと思います。
坂道タバタ（シッティング）２０秒×１０秒×８セット
エアレジとマグレジを高負荷にしてシッティングでのフォームと筋持久力を鍛える。シッティングフォームでの脚力強化と体幹トレーニング
短縮スプリント（２０秒→１０秒）１０秒×１０秒×８セット
スプリント時間を短くすることで最大出力を瞬時に発揮するトレーニング。瞬発力強化
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