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ウォーミングアップ
ウォーミングアップは競技力を最大限に引き出し、ケガを防止するために欠かせません。特に競輪では、短時間で全力を出し切る瞬発的な動きが求められるため、しっかりした準備がパフォーマンスに大きな影響を与えます。ウォーミングアップを効率的に行うためのポイントを以下に挙げます。
- 循環系ウォーミングアップ
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目的: 筋肉に酸素を供給するための血流を増加させ、心拍数をゆっくりと上昇させる。
具体例: 低強度のペダリングを5〜10分程度行い、体温を徐々に上げていくことが推奨されます。これにより、全身が活動モードに入り、激しい運動に備えることができます。
- ダイナミックストレッチ
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目的: 動的なストレッチは筋肉や関節の可動域を広げるために重要です。関節の可動性が増すと、ペダリングの効率が向上し、動きがスムーズになります。
具体例: レッグスイング、ランジ、ヒップサークルなど、脚や股関節を動かすストレッチを取り入れると良いと思います。
- 神経系にも刺激
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目的: 短距離競技である競輪では、神経系の反応速度が勝敗を左右します。ウォーミングアップで神経系を刺激し、瞬発的な動きをスムーズにします。
具体例: 高回転で短時間ペダリング（３秒前後）を数セット入れたり、反応トレーニングとして素早い動きのドリルを取り入れるのが効果的です。
- 全力スプリント
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目的: 実際のレースに近い状況をイメージし、最も重要な筋肉群に適切に刺激を与えます。
具体例: カマシダッシュをイメージした短い全力スプリントを数本行うことで、筋肉をレースの出力に適応させます。ただし、負荷をかけすぎないよう注意が必要です。
【１０分】短時間のおすすめトレーニング
| もがき | 回転数 | ワット | 重さ | レスト | 回転数 | 重さ |
|---|---|---|---|---|---|---|
| ① 10秒 | 120rpm | 800ワット↑ | エア９ | 50秒 | 80rpm | エア１ |
| ② 20秒 | 120rpm | 600ワット | エア４ | 40秒 | 80rpm | エア１ |
| ③ 30秒 | 120rpm | 600ワット | エア4.5 | 90秒 | 80rpm | エア１ |
①10秒×50秒 回転数キープインターバルトレーニング
10秒という短い時間ので無酸素パワーと50秒で休憩を挟むことで耐乳酸の能力の向上を期待します。乳酸が蓄積した状態でインターバルトレーニングをすることで乳酸を除去する速度をが早まり持久系のパフォーマンスも良くなります。
②20秒×40秒 回転数キープインターバルトレーニング
無酸素系のエネルギーを10秒で使い切るためそこからは乳酸系無酸素運動に切り替わります。そのため無酸素持久力が鍛えられます。競輪はペース変化などで何度も無酸素パワーを使う必要があるため無酸素持久力が高いのはレースにおいて有利になります。
③30秒×90秒 回転数キープインターバルトレーニング
より無酸素持久力と乳酸耐性に特化しています。休憩が長いためリカバリー能力の向上も期待できます。
10本全てやりきることが大事です。出来ない時は回転数を落とすのではなく重さを落としてください。ワットを下げて120rpmはキープしましょう
蓄積全力スプリント ５０分メニュー
ワットバイクPRO仕様です。エアは１０ これは少しづつ体力を削りながら最後にもがきを入れる。競輪の実践に近い状態で全力スプリントをすることでレースのジャンからの能力を向上させるのが目的です。
- ５２rpm２分
- ５６rpm３０秒スタンディング３０秒シッティング
- ５９rpm３０秒スタンディング３０秒シッティング
- ６２rpm３０秒スタンディング１５秒シッティング
- ラスト１５秒全力スプリント
- レスト５分
- 上記を×５セット
④まではかなり楽なのでフォームをしっかり意識してペダリング効率を考えながら練習してください。このメニューは楽にこなせるようになっていったらレストを短くしていってください。キツくてフォームが意識できないや全力スプリントが全力で出来ないときなどはレストを長くして大丈夫です。少しづつレストを短くしていけるようにしましょう。
ケイデンスダッシュ ３０分メニュー
ケイデンス練習（回転練習）は競輪選手にとって非常に効果的なトレーニングなので取り入れるべきです。このメニューの効果と気をつけるポイントも説明します。
ワットバイクTrainerでエアレジ、マグレジ共に１で軽くしてください。楽にできるようになったらエアを２にしてください。この練習はワットバイクPROではやっていないので今度やっておきます。
- １分１０５rpm
- １分１１０rpm
- １分１１５rpm
- １分１２０rpm
- ラスト５秒全力スプリント
- レスト１分で５セット
効果
１．筋肉の持久力と回転数の向上
徐々にケイデンスを上げていくことで、高回転数に適応できる筋肉の持久力と効率が向上します。これにより、長時間の高ケイデンス維持が必要な場面でも安定してパワーを発揮しやすくなります。
２．神経系の強化
ケイデンスを段階的に上げることで、神経系への刺激が高まり、よりスムーズなペダリングが可能になります。特に、レース中の瞬発的なケイデンスアップや状況に応じた変速に適応できるようになるため、実践に近い練習となります。
３．最大出力の向上
ラスト5秒の全力スプリントにより、最大出力を高めるトレーニングになります。これは、スパートをかける瞬間や競り合いの中での急激な加速に必要な爆発力を鍛えます。
気をつけるポイント
１．フォームの維持
ケイデンスが上がると、フォームが崩れやすくなります。特に腰のブレやペダルを踏みすぎてしまう癖が出やすいため、骨盤が安定していること、体幹を意識してペダリングできていることを確認しましょう。
２．上半身のリラックス
高ケイデンスでのトレーニングは、肩や腕に余計な力が入ってしまいがちです。上半身はリラックスさせ、無駄な力を使わないように意識します。これにより、長時間の練習でも疲れにくくなり、効率的なペダリングが可能です。
３０秒全力インターバル
- エア１マグ１→３０秒全力スプリント
- レスト３分半
- １０セット
効果
1. 無酸素性能力の向上
• 30秒の全力スプリントは、無酸素性エネルギー系（ATP-PC系と解糖系）をフルに活用します。
• このトレーニングは競輪のラストスパートやダッシュに直結するパワーを養います。
2. 最大酸素摂取量（VO₂max）の改善
• 全力での30秒スプリント後に十分な回復を取ることで、酸素を取り入れる能力を効率的に強化。
• 高強度スプリントは心肺機能の向上にも寄与します。
3. 乳酸耐性の向上
• 30秒間の全力スプリントでは乳酸が急速に蓄積されます。この刺激を繰り返すことで乳酸除去能力が向上し、高強度持続力が鍛えられます。
4. レース状況を模したトレーニング
• 短いスプリントと十分な回復を組み合わせることで、競輪の繰り返しスプリントに適応した持久力を養成。
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