まずは基本！競輪選手に必要な３つの筋トレとプラスワン

競輪選手になるために必要な筋力トレーニングで大事なのは下半身のパワーとスピードを強化することです。色々な筋力トレーニングはありますがまずはいちばん大事な３つのトレーニングを紹介します。なぜこの３つなのかを理由とともに簡単な一週間のメニューも作りました。

• スクワット　　：ペダルを踏むパワー
• レッグプレス　：スタートダッシュ
• デッドリフト　：加速時の安定性
• plusワンは体幹トレーニング

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初めての筋トレ１週間メニュー

• 月曜日　：レッグプレス＋体幹トレーニング
• 水曜日　：スクワットやデッドリフト＋体幹トレーニング
• 金曜日　：レッグプレス＋体幹トレーニング

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スクワット基本強化メニュー

レッグプレス基本強化メニュー

デッドリフト基本強化メニュー

• 初心者: 週に1～2回、3～4セット、8～12回のレップ数で開始します。フォームの安定を重視し、重さよりもまずは正確な動作に習得しましょう。
• 中級者以上: 週に2回程度、5～6セット、4～6回のレップ数で行います。高重量を扱うことで、爆発的な力とパワー発揮の向上を狙いますが、フォームが崩れない範囲で挑戦してください。

具体的な体幹トレーニングメニュー

1. プランク（静的な安定性の強化）

• 方法: 腕を肩幅に開き、肘を90度に曲げて、肘とつま先で体を支える。体をまっすぐに保ち、腰が下がらないように意識。
• 目標時間: 60秒×3セット。
• 効果: 腹筋、背筋、肩周りの筋肉を総合的に強化。

2. サイドプランク

• 方法: 横向きに寝て、肘と足を使って体を持ち上げる。反対側の手は腰に置くか、天井に向けて伸ばす。
• 目標時間: 各側60秒×3セット。
• 効果: 腹斜筋、臀筋、側部の安定性を強化し、カーブ時の体のコントロールに寄与。

3. バイシクルクランチ（動的な体幹強化）

• 方法: 仰向けになり、両手を頭の後ろに置く。片膝を胸に引き寄せつつ、反対の肘を引き寄せ、交互に膝と肘をタッチさせる。
• 回数: 各サイド20回×3セット。
• 効果: 腹直筋、腹斜筋を同時に鍛え、ペダリングの左右の動きを強化。

4. バードドッグ（動的安定性とバランス強化）

• 方法: 四つん這いの姿勢から、片手と反対側の脚を同時に伸ばし、体をまっすぐに保つ。その後、元に戻し反対側を同様に動かす。
• 回数: 各側15回×3セット。
• 効果: 背筋と腹筋の連動性を高め、バランス感覚を強化。

5. ヒップリフト（臀部と体幹の安定性強化）

• 方法: 仰向けに寝て、膝を曲げた状態で足を床に置く。お尻を床から持ち上げ、膝から肩までが一直線になるように保つ。
• 回数: 15回×3セット。
• 効果: 臀筋、背筋、ハムストリングスを強化し、下半身と体幹の連動性を向上。

6. メディシンボール ローテーション

• 方法: 椅子に浅く座り、メディシンボールを持って左右に体をひねりながら、床にボールをタッチ。
• 回数: 各側20回×3セット。
• 効果: 体幹の回旋力を鍛え、ペダルをこぐ際の効率的な動きをサポート。

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スクワットを取り入れる6つに理由

スクワットは競輪選手にとって必須のトレーニングメニューです。スクワットは、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋など下半身の主要な筋肉を強化します。これにより、ペダルを力強く踏み込む際のパワーが増し、スプリント力が向上します。また、体幹の安定性を高めることで、ペダルの効率的な回転が可能になります。

• 大臀筋　　　　　　　
• 大腿四頭筋
• ハムストリングス
• 体幹

1.爆発的なパワーの向上

競輪は瞬発力を必要とします。スタート時やダッシュ中の加速において、短時間で最大限の力を発揮する必要があります。スクワットは、下半身全体を強化することで、瞬発的なパワーを向上させ、ジャンプスクワットやハーフスクワットは、スタートダッシュの最大出力を発揮する能力を高めます。

2.筋力のバランスと安定性の向上

スクワットは、下半身を鍛えるだけでなく、競技中の姿勢を安定させるための体幹や腰、脚部のバランス感覚を養います。これにより、バンクでの自転車のコントロール力が向上し、ペダルを強く踏み込んだ時でも体がブレにくくなります。また、左右の筋力のバランスを整えることで、ケガの予防にも繋がります。

3.ハムストリングスと臀部の強化

自転車のペダリング動作では、大腿四頭筋だけでなく、ハムストリングスや臀部の強さが求められます。スクワットではこれらの部位も集中的に鍛えることができるため、ペダリング効率が向上し、持久力の向上や長時間のトレーニングにも耐えられる筋持久力を養うことも可能です。

4.ペダリング効率の改善

スクワットはペダリング動作に似た運動パターンを持っているため、股関節と膝関節の動作連携がスムーズになります。 これにより、ペダリング時に力を無駄なく伝えることができ、より効率的に速度を上げることができます。

5.ケガの予防

スクワットは関節を強化し、柔軟性を高める効果もあります。 特に、股関節、膝、足首などの下半身の関節にかかる負担を強化することで、レース中やトレーニング中のケガを予防する効果があります。特に、フルレンジスクワットを取り入れることで関節の可動域を広げ、動作の柔軟性を守ることができます。

6.心肺機能の向上

重い負荷でのスクワットや軽い負荷での回数の多いセットを行うと、全身に負荷がかかるため、心肺機能を向上させる効果もあります。競輪選手は持久力も重要ですので、スクワットはその心肺持久力の向上にも貢献しますします。

まとめ

スクワットは、競輪選手にとって下半身の筋力と持久力、バランスを向上させる最も基本的なかつ効果的なトレーニングの一つです。加速力、スプリント力、ペダリング効率を高め、さらにケガの予防や心肺機能の強化また期待できるため、最重要筋力トレーニングです。

ただこのトレーニングを行う際には、正しいフォームを守り、段階的に負荷を増やしていくことで、安全かつ効果的なトレーニングになります。腰や背中に少しでも違和感があったらトレーニングを中止して様子を見るようにしてください。

レッグプレスの大事な５つ

レッグプレスは、競輪における加速力とスピード持続力の向上に直結します。特に、レッグプレスはスクワットやデッドリフトに比べて腰や背中の負担が少ないため、高負荷トレーニングを安全に行うことができ、筋肥大や筋力向上に効果的です。競輪選手にとって、レッグプレスはレースに直結する以下の効果が期待できます：

• 大腿四頭筋とハムストリングスの強化：全力疾走時のペダリングパワーの向上。
• 臀筋の強化：パワーの効率的な伝達と長時間の維持。
• 膝関節の強化：トレーニング中の怪我防止。

1. パワーの増加

レッグプレスは、下半身の筋力を大幅に向上させるため、ペダリングの一踏みごとの力強さを増します。特にスタートダッシュやスプリントの最後の追い込みなど、瞬間的な爆発力を必要とする場面で役立ちます。

2. 膝や腰への負担を軽減

これが一番大事かもしれませんがレッグプレスはスクワットやデッドリフトなどに比べて、膝にかかる負担が軽減されるため、高負荷で安全にトレーニングが行えます。特に競輪選手は過酷なトレーニングやレースで膝に負担がかかることが多いため、リスクを抑えながら強度の高いトレーニングができるのは大きな利点です。

3. 筋バランスの改善

ペダリング時は左右対称に力を出すことが理想ですが、筋力のアンバランスがあると左右の力の偏りが生じ、フォームの乱れやパフォーマンス低下につながります。レッグプレスは左右の筋肉をバランスよく鍛えることができ、筋力の偏りを解消し、安定したパワーを生み出す助けになります。

4. 効率的な力の伝達

競輪では、脚の力を効率よく自転車に伝えることが求められます。強い下半身があれば、力を無駄なくペダルに伝えられるようになり、より少ない労力で高いスピードを維持できます。レッグプレスによる下半身強化は、この効率性の向上に大きく貢献します。

5. 爆発力と持久力の両立

競輪では、スプリントの爆発力だけでなく、長時間のレースでの持久力も重要です。レッグプレスは、重い負荷をかけた少回数のトレーニングで爆発力を鍛え、軽い負荷での高回数トレーニングで持久力を強化することができます。これにより、あらゆるレース状況に対応できる筋力を作ることが出来ます。

まとめ

競輪選手にとってレッグプレスは、スプリント能力を最大限に引き出すための基本的かつ効果的なトレーニングです。脚の筋力を飛躍的に高め、パワーの効率的な伝達、怪我の予防、筋力バランスの向上など、競技に直結したさまざまなメリットをもたらします。トレーニングプログラムにレッグプレスを取り入れ、効率的に鍛えることで競技パフォーマンスの向上を目指しましょう

デッドリフトの目的と利点

競輪選手にとって、デッドリフトは重要な筋力トレーニングの一つです。強い下半身の力や体幹の安定性を養うために有効で、スタート時やスプリント時に必要なパワー発揮にも貢献します。ここでは、競輪選手向けにデッドリフトのポイントを解説します。

下半身と背中の強化: デッドリフトは主にハムストリングス、臀筋、大腿四頭筋に加え、脊柱起立筋や広背筋を鍛えます。競輪で必要な加速力やスタートの爆発的な力を引き出すために、これらの筋肉をバランスよく鍛えることが重要です。

体幹の安定性向上: 強い体幹はパワーの伝達効率を高め、自転車の上での姿勢維持を助けます。特に、スプリントや長時間の練習で疲れにくくなるため、体幹の強化も重要です。

力の発揮と地面反力の向上: デッドリフトは、地面から力を伝えるための感覚を養うのに最適です。これは、ペダルを強く踏む力を引き出す際に有効で、パワー発揮の効率を高めます。

デッドリフトの基本フォーム

デッドリフトは重量が大きいトレーニングであり、正しいフォームで行わないと怪我につながります。以下は基本的なフォームの要点です。まずは軽い重量でしっかりフォームができるようになることが大切です。

1. 足の位置: 足は肩幅程度に広げ、つま先はわずかに外向きにします。バーは足の中央にくるように調整します。
2. 腰の位置: ヒップは低すぎず、高すぎず、膝と股関節の間でバランスを取ります。これにより、背中の負担を軽減し、下半身に効率的に力が入ります。
3. 背中の保持: 背中は丸めず、ニュートラルポジションを維持します。腰が反らないように注意し、肩甲骨を引き寄せて胸を張ります。
4. バーの保持: オーバーハンドグリップ、もしくは片手をアンダーグリップにしてバーを持ちます。強い握力が必要なので、必要であればストラップを使うのも一つの手です。
5. リフト動作: バーをしっかり持ち、足で地面を押すようにして持ち上げます。体を引き上げる際、膝を伸ばし、ヒップを前に押し出して、真っ直ぐ立ち上がります。
6. 下ろす動作: バーを下ろす時もコントロールを保ち、背中の位置が崩れないように注意します。腰や背中に余計な負荷をかけないために、バーはしっかり床まで下ろしましょう。

デッドリフトの注意点と守るべき5つのこと

1. 背中を丸めないこと
2. 足の力もしっかり使う
3. 呼吸と腹圧のコントロール
4. バーの起動にも注意する
5. 股関節の動きを意識する

1. 背中を丸めないこと

デッドリフトにおいて背中の丸まりは最も危険なことです。デッドリフトを行う際には、背骨がニュートラルポジションを保つことが非常に重要です。特に高重量を扱うとき、下背部（腰椎）が丸まると、腰椎に大きな負荷がかかり、椎間板ヘルニアや筋肉損傷のリスクが高まります。

対策

• フォームをチェックするために、トレーニングの際に鏡を使うか、ビデオ撮影を活用して、背中の状態を確認しましょう。
• 初めは軽い重量で、フォームをしっかり意識することが大切です。
• 胸を張り、肩甲骨を引き寄せるような感覚でバーを持ち上げると、背中が丸まりにくくなります。

2. 足の力をしっかり使う

腰だけで持ち上げようとすると、腰への負担が大きくなるため、足（特にハムストリングスや臀筋）の力をしっかりと使うことが重要です。特に大腿四頭筋とハムストリングスのバランスが取れた力発揮が求められます。

対策

• 重さを持ち上げる際は、「足で床を押す」という意識を持ちましょう。
• 動作の最初は膝を伸ばすことを意識し、臀筋を使って腰を前に押し出すように立ち上がります。
• 動作の開始時に、脚が主体でバーベルを動かす感覚をつかむために、低重量でのトレーニングが効果的です。

3. 呼吸と腹圧のコントロール

腹圧の維持はデッドリフトにおいて、腰や背中を守るための重要な要素です。デッドリフト中に呼吸を正しく使い、腹圧をかけることで、体幹が安定し、負荷が均等に分散されます。

対策

• バーを持ち上げる前に大きく息を吸い込み、腹部全体に力を入れて「腹圧」をかけます。
• 持ち上げる際には息を止め、動作が完了してから息を吐き出すことで、体幹を安定させます。
• 重量が重くなるほど、腹圧の重要性が増すため、腰を守るためにも必須の技術です。

4. バーの軌道に注意する

バーの軌道が体から離れると、持ち上げる際に重心が崩れ、腰や膝に不必要な負担がかかります。バーが体から離れすぎないように、正しい軌道を意識しましょう。

対策

• バーは常に脚に近い位置、つまりすねや大腿のすぐ近くを通過させるように意識します。持ち上げる際に「すねをなでる」感覚が理想です。
• バーが体から離れないように、肩甲骨を引き寄せて背中を安定させることが大切です。

５. 股関節の動きを意識する

股関節ヒンジの動きをしっかりと理解していないと、膝や腰に余分な負担をかけることがあります。股関節を使った正しい動作を意識することで、臀筋やハムストリングスを効果的に使えるようになります。

股関節ヒンジの基本イメージ

ヒップヒンジの動作は、股関節を「蝶番」のように使う動きで、膝をあまり曲げずに臀部を後方に引くイメージです。

1. スタートポジション:
   • 足は肩幅程度に広げ、膝は軽く曲げた状態で直立。
   • 胸を張り、背筋をまっすぐに保つ。
2. ヒンジ動作:
   • 股関節を折り曲げる（ヒンジ動作を始める）際、臀部を後ろに引き、膝は大きく曲げずに固定。
   • 上体が前に倒れていくが、背中は丸めない。
3. 最終ポジション:
   • 上体が床と平行になるか、ややそれに近い角度まで倒れます。
   • 背筋はニュートラルポジションを保ちながら、臀部にしっかりとテンションをかけます。
   • 腰ではなく、股関節の動きがメインとなります。

この動きを体得することが、デッドリフトなどで重要な臀部やハムストリングスの筋肉を効果的に使うための重要です。

まとめ

デッドリフトは競輪選手にとって重要なトレーニングですが、フォームの細かい部分を守らなければ怪我のリスクが高まります。背中を丸めないこと、足の力を使うこと、バーの軌道、腹圧の管理など、各注意点をしっかり守り、怪我を防ぎつつ最大のパフォーマンスを引き出せるようにしましょう。他にもグリップ力の強化のためのストラップなど腹圧を助けるためのベルトなどあれば怪我を予防しつつ最大限のパフォーマンスが出せると思います。

すべての基礎：体幹トレーニングをやってこそすべてがつながる

競輪選手にとって体幹（コア）の強化は非常に重要です。体幹は単に腹筋を指すのではなく、腰部から骨盤、脊柱、さらには肩甲骨周りの筋群も含めた広いエリアを支える筋肉の集合です。競輪では、ペダリング時のパワーの伝達やバランス、安定性を保つために、体幹の強さが大事です。

1. 体幹トレーニングの重要性

競輪における体幹の役割

• ペダリングパワーの効率化：体幹が強化されていることで、脚からの力を効率よく自転車に伝えることができます。弱い体幹だと、脚の力がうまく伝わらず、無駄なエネルギー消費が増えます。
• バランスと安定性の向上：レース中の高速での旋回や加速時に、安定した姿勢を保つために体幹の安定性は欠かせません。これにより、無駄な動きを減らし、より効率的なライディングが可能になります。
• 疲労耐性の向上：長時間のレースでは体幹が疲労してくるとフォームが崩れ、パフォーマンスが低下します。体幹を強化することで、後半になってもパワーを維持しやすくなります。

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2. 体幹トレーニングのポイント

競輪選手向け体幹トレーニングの特徴

• スタティック（静的）とダイナミック（動的）な動作を組み合わせる：レース中は静的な安定性と動的な動きの両方が必要です。静的な筋力があれば、身体をブレずに保つことができ、動的な筋力があればペダルの動きに応じた柔軟な対応が可能です。
• ペダリング動作に近い姿勢で行う：自転車に乗る姿勢は独特なので、それに似た動きや姿勢を含むトレーニングを取り入れると、より実戦に役立つ筋力が得られます。

まとめ

体幹トレーニングは競輪選手にとって非常に重要です。ペダリングのパワー伝達を効率化し、レース中のバランスを保つためには、体幹の強さが不可欠です。定期的に体幹トレーニングを取り入れ、正しいフォームで行うことで、競技パフォーマンスの向上を図りましょう。

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